記者︰吳以寧

 

要減肥、瘦身是否減少食量就得？基督教聯合那打素社康服務社區營養師陳紫敏提醒，除了要少吃不健康的食品，更重要是培養健康的飲食習慣。

 

她認為，「沒有好或不好的食物，只有好或不好的飲食習慣。」至於何為好的飲食習慣？陳紫敏表示，除了要記得「三低二高」，更要掌握「健營飲食七步曲」！

 

認識「三低二高」

 

陳紫敏指出，「三低」即低糖、低鹽、低脂肪；而「二高」則代表高纖維和高鈣質。以低糖飲食為例，她提醒，在外出用餐時要小心食物、飲品糖份過高，「對於時常要外出工作的人，他們不會常常帶著水樽，要在外面買，因此，他們要留意這些飲品會否有太高糖份。另外，我們出街食完飯最鍾意食糖水，你會選擇水果多些的糖水，還是甜味較重的呢？」

 

至於高纖方面，陳紫敏表示，纖維素可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩種，「水溶性纖維有助控制血膽固醇及血糖；而非水溶性纖維則可增強飽足感、暢通腸胃，更有助預防大腸及直腸癌。」水溶性纖維可從水果、乾豆類、豆類製品、燕麥片等攝取；非水溶性纖維就亦可在水果、蔬菜、全麥五穀類中攝取得到。

 

她又指出，「成人（十八歲以上）每日應攝取二十五至三十克的纖維才算足夠。」要增加每日攝取的纖維素，我們可以全麥包代替白麵包；多吃燕麥飯、糙米飯、紅米飯；澱粉質蔬菜（如︰粟米、蕃薯）亦有夠多纖維，當然，吃麥片也有幫助。

 

「健營飲食七步曲」

 

要養成良好的飲食習慣，除了要記得「三低二高」，陳紫敏更介紹「健營飲食七步曲」，讓大家可更容易記得如果食得健康。所謂「健營飲食七步曲」包括︰

 

第一步︰1份奶類健骨好

陳紫敏表示，「一份奶，或一些含有鈣質的食物，可讓我們每日至少吸收300-500毫克的鈣質。如果不能喝奶，也可喝加鈣豆漿。」她又提醒，喝豬骨湯並非補充鈣質的好辦法，因為豬骨含有太多脂肪。

 

第二步︰2個水果營養高

「你可以選兩個中型水果，或三個小型的水果，於早餐、下午時進食。」她又提醒，因為水果有糖份，最好不要待晚上才進食，以免身體在睡覺時仍積聚太多糖份。若要以喝鮮果汁代替吃水果，則要留意會否喝過量，因為製作一杯果汁要用上多個水果，喝一杯已等同攝取三、四個水果的糖份。

 

第三步︰3份五穀高纖好

每天吃三份五穀類，加上蔬菜和水果，就可令身體攝取足夠的纖維。若希望進食燕麥，吸收更多水溶性纖維，以發揮降膽固醇的作用，則要每天進食六十克燕麥才足夠。 

 

第四步︰4份蔬菜填飽肚

陳紫敏建議，不要把四份蔬菜全留在晚餐進食，最好可於下午吃兩份菜、晚上再吃兩份碗，以免在白天進食太多其他較不健康的食物。

 

第五步︰5兩瘦肉低脂好

至於五兩瘦肉只是一個指標，「五兩瘦肉相等於約一個手板大小的份量，雖然吃瘦肉比較好，但其實吃豬、牛、羊、魚都沒有問題，最緊要不要吃有太高脂肪的肉類。」

 

第六步︰6杯水份補充到

而六杯水份，最好於每日不同時段分開飲用，不要一次過喝。不過，這六杯飲料不包括咖啡或濃茶，因此，喝了這些飲料後，記得要補充回足夠的水份。 

 

第七步︰7款天然調味素

她又提醒，「我們在吃菜時，可能會加蠔油或辣椒醬，但其實用天然調味料會較這些醬油好。」

 

想知道如何在日常飲食中實踐以上的健康飲食方法，請繼續留意《可圈可點》的報道。 

 

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